Как казахстанцам держать себя в форме на карантине: советы спортивного врача

Сертифицированный спортивный врач Евгений Грапов описал, какими упражнениями можно заняться в условиях карантина для поддержания тонуса тела. Также эксперт отметил не только физическое развитиечеловека во время тренировок, но и укрепление психоэмоционального состояния, передает inAlmaty.kz.

По словам Евгения Грапова, на профессиональном спортивном уровне, сидя дома во время карантина, заменить что-то сложно. Однако для большинства людей, интересующихся фитнесом, физкультурой и спортом, для активных людей, для физкультурников или фитнесэнтузиастов, ситуация — не повод забрасывать занятия. Более того, он утверждает, что регулярные спортивные мероприятия благотворно влияют на состояние всего организма, в том числе для обычных людей, ранее не обремененных физическими нагрузками.

«Все зависит от того, где проживает человек, какие у него социально бытовые условия: кто-то в частном секторе, у кого-то маленькие дети или в квартире недостаточно места. Заниматься нужно исходя из этого. При выполнении упражнений улучшается сердечно-сосудистая система, иммунитет. Более того, во время карантина двигательная активность уменьшается, а она крайне важна и необходима даже в обычное время. Умеренные тренировки способствуют выработке эндорфинов – гормонов радости, которые благотворно влияют на наше ментальное, психоэмоциональное состояние. Также снижается риск развития депрессий и чувства тревожности», - рассказывает эксперт.

Спортивный врач уверяет, что прежде чем перейти к конкретным упражнениям, необходимо соблюсти основные правила:

• Как минимум час должен пройти после приема пищи.
• Тренироваться лучше в кроссовках, так как занятия в носках или босиком могут быть небезопасными.
• Каждую тренировку нужно начинать с разогревающей разминки и растяжки.
• Необходимо пить воду во время тренировки.
• Важно выполнять правильную технику упражнений, если рядом нет тренеров и инструкторов для того, чтобы снизить риск опасности.

«Нужно делать лёгкую круговую тренировку на все тело. Классические варианты: на всю тренировку уйдёт примерно 20 минут. На каждое упражнение отводится примерно пять минут с учетом передышки между нагрузками — 2-3 минуты работы, 1-2 минуты – отдых», - отметил Евгений Грапов.

Упражнения:

• Приседания от 12 до 30 раз.
• Отжимания от 10 раз и выше. Можно на носочках и коленках, в зависимости от того, кому сложнее или легче это делать.
• Выпады от 10 повторений на каждую ногу. Расположить ноги на ширине плеч, спина немного прогнута в районе пояснице, широкий шаг назад, присели на переднюю ногу и сохраняем угол между бедром и голенью, который должен быть не прямым.
• Планка по 12 повторений от 10 секунд до 15 секунд. Некоторые могут за раз простоять минуту, тогда можно ограничиться 2-3 подходами по 30 секунд.
• Скручивания — ложитесь на пол и согните ноги под углом 90 градусов, скрестите руки на груди или заложите их за голову, не переплетая пальцы между собой. 10-20 повторений. Лучше делать на ровной, в меру жесткой поверхности, можно закрепить ноги, чтобы не травмироваться.

Так, по словам эксперта, выполнять эти упреждения можно по уровню своей подготовки — одно за другим. После одного круга необходимо выпить воды, затем 2-3 минуты отдохнуть и повторить упражнения еще три-четыре раза. Также в качестве разминки можно провести бег на месте в течение пяти минут.

«В 21-ом веке можно обратиться к онлайн сервисам по тренировкам. Однако в любом случае необходимо фильтровать источники — почитать отзывы и выбирать проверенных специалистов. Опять-таки, подходить к тренировкам надо достаточно взвешено, чтобы человек не переоценивал себя, не было противопоказаний и всего прочего, что может навредить. Сейчас в Instagram можно найти всякого рода бред от некоторых людей насчет тренировок. Нужно учитывать свои возможности организма. Задать простой вопрос экспертам – можно всегда. Доверяй, но проверяй, а спорт сделает свое дело», - подытожил Евгений Грапов.

В заключение он отметил, что желательно прибывать на солнце (получать витамин D - прим.ред.) в любом случаи. Также важно соблюдать баланс витаминов, минералов, макро и микроэлементов, жиров, углеводов. Просто потерпеть, дождаться окончания карантина и в меру возможностей поддерживать в тонусе свое тело – не составит труда.